Znaczenie kulinarne jaj ma historię sięgającą starożytnych czasów. Już wtedy spożywano w dużych ilościach jaja kurze, gęsie, kacze, gołębie, bażancie, kuropatw. W Cesarstwie Rzymskim od potrawy z jaj (ab ovo) rozpoczynano posiłki. Z jaj i mleka (przepis Apicjusza) przyrządzano deser „ova spongla” – dzisiejszy omlet. Znano sposoby konserwacji i przechowywania jaj (w soli i otrębach). Różne formy spożywania jaj znane są we Wschodniej Azji. Jaja zawsze były bardzo ważnym składnikiem diety wielu różnych narodów. Do wzrostu wykorzystania jaj przyczyniło się dobrze rozwinięte zwłaszcza po II wojnie światowej przetwórstwo.

Niestety, mimo wielu walorów smakowych i odżywczych, w latach 70-tych XX wieku dietetycy wypowiedzieli jajom kurzym wojnę. Poszło o znajdujący się w nich cholesterol. Naukowcy dopatrywali się związku pomiędzy ilością zjedzonych jaj a podwyższonym poziomem cholesterolu i w efekcie miażdżycą, skutkującą zawałami mięśnia sercowego. Czy jednak dzisiaj, po wielu latach badań nad składem jaj, po niezliczonych badaniach nad patogenezą miażdżycy i choroby wieńcowej serca, nadal powinniśmy wystrzegać się jedzenia jaj?
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że jaja są źródłem łatwo przyswajalnego białka i choćby z tego powodu nie powinniśmy rezygnować z ich spożycia. Jest to białko pełnowartościowe, wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach. Są przy tym niskokaloryczne. Jajo ważące ok. 50 g dostarcza 75 kcal i aż 6,2 g białka. Więcej białka i łatwiej przyswajalnego zawiera żółtko.
Jaja to również  bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. W żółtku jest luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Jaja mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jaju tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, żółtko zawiera też dużą ilość cholesterolu i to właśnie przez to, jedząc jaja, boimy się o swoje zdrowie.
Wiele badań wykazuje bowiem, że wraz ze wzrostem ilości  cholesterolu pokarmowego w diecie zwiększa się jego stężenie w osoczu krwi. Jest to tak zwany cholesterol egzogenny, zazwyczaj jego dzienne spożycie oscyluje w granicach 0,5-1 g. Związek ten występuje obficie w pokarmach zwierzęcych, natomiast śladowe wręcz ilości można znaleźć w pożywieniu roślinnym. Jednak nie cały wchłaniany w przewodzie pokarmowym cholesterol pochodzi z konsumpcji. Związek ten dostaje się do dwunastnicy razem z żółcią wydzielaną przez wątrobę (jego masę szacuje się na 2 g dziennie), a także ze złuszczonym nabłonkiem wyściełającym przewód trawienny (dobowo około 0,5 g). W rezultacie blisko połowa wchłanianego cholesterolu nie pochodzi z pożywienia. W jednym jaju znajduje się ok. 200-250 mg cholesterolu, czyli zaledwie 10-15%. dziennej produkcji naszego organizmu.
Z uwagi na charakterystyczną dla lipidów niską rozpuszczalność w wodzie cholesterol przebywa w świetle jelit w micelach mieszanych. Do wchłaniania cholesterolu konieczna jest więc obecność soli kwasów żółciowych. Niezależnie od egzogennego lub endogennego pochodzenia najważniejszy ze steroidów wchłaniany jest w większości w proksymalnej części jelita cienkiego. Procesowi temu ulega w formie wolnej i dopiero później zostaje zestryfikowany kwasami tłuszczowymi o długich łańcuchach węglowodorowych.
Wchłonięty w jelitach cholesterol zostaje rozdzielony na dwie pule. Większa, stanowiąca około 70%, jako składnik chylomikronów przepływa najpierw przez naczynia limfatyczne, by w końcu znaleźć się w żyłach. Mniejsza część trafia natomiast do żyły wrotnej. W ten sposób cholesterol trafia do wątroby, skąd jego część zostanie ponownie wydzielona do dwunastnicy. Cholesterol odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych, m.in.: syntezie witaminy D3 oraz hormonów o budowie sterydowej takich jak kortyzon, progesteron, estrogeny i testosteron. Jego obecność w błonach komórek nerwowych mózgu ma duże znaczenie dla funkcjonowania synaps. Istnieją też doniesienia, że odgrywa on dużą rolę w działaniu systemu immunologicznego (odpornościowego).
Na podstawie badań epidemiologicznych ustalono, że podwyższony poziom cholesterolu w surowicy krwi, czyli hipercholesterolemia, jest jednym z podstawowych czynników ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Oznaczanie stężenia cholesterolu z podziałem na frakcje pozwala w lepszy sposób ocenić negatywny wpływ hypercholesterolemii na zdrowie.
Ustalono, że stężenie frakcji lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi koreluje dodatnio z ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, natomiast dużej gęstości (HDL) ujemnie. Z tego względu przyjęło się nazywanie lipoproteiny niskiej gęstości – „złym” cholesterolem, a lipoproteiny dużej gęstości – „dobrym” cholesterolem.
Do oceny ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego wykonuje się badanie nazywane lipidogramem, które obejmuje:
•    stężenie cholesterolu całkowitego,
•    stężenie cholesterolu HDL (ang. High Density Lipoproteins),
•    stężenie cholesterolu LDL (ang. Low Density Lipoproteins),
•    stężenie trójglicerydów.
Wpływ cholesterolu pokarmowego na wartości wskaźników lipidowych jest jednak uzależniony od osobniczej wrażliwości organizmu. Tak więc to nie ilość spożywanego cholesterolu, lecz predyspozycja genetyczna ma największy wpływ na to, czy źle się odżywiając, będziemy mieć podwyższony poziom cholesterolu. Jego wartość zależy również od wielu innych czynników: wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia, stylu życia. Ponadto z najnowszych badań, przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców, wynika, że zawarte w jajach składniki rzeczywiście podnoszą poziom cholesterolu, ale tego dobrego. Badanie wykazało, poziom dobrego cholesterolu (HDL) u osób, które spożywały codziennie po jednym jaju wzrósł o 48%.
Naukowcy nie do końca wiedzą, co jest tego przyczyną. Najprawdopodobniej podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu jest zasługą zawartej w żółtku lecytyny. W organizmie człowieka lecytyna jest obecna w każdej komórce ciała, zwłaszcza jako składnik błon komórkowych. Bierze udział w rozmaitych procesach przemiany materii, jest bardzo ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej – chroni osłonkę mielinową, stanowi barierę ochronną ścian żołądka, bierze udział w gospodarce cholesterolem. W badaniach na szczurach wykazano, że lecytyna znacząco obniża poziom cholesterolu i triglicerydów, podwyższając jednocześnie poziom HDL. Wykazuje pozytywne działanie na funkcje poznawcze u osób z ich osłabieniem. Ponadto opóźnia procesy starzenia, pełni funkcje ochronne wobec wątroby, wspomaga wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Tak więc jajo kurze to bogate źródło witamin, białka, lecytyny, nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i luteiny. Podwyższony poziom cholesterolu to tylko jeden z czynników ryzyka chorób serca i układu krwionośnego. Takie samo lub nawet większe znaczenie ma chociażby predyspozycja genetyczna i styl życia. Dbając o zdrowie nie powinniśmy wystrzegać się jedzenia jaj, które zawierają tyle niezbędnych dla naszego organizmu składników. O wiele więcej korzyści przyniesie nam zrezygnowanie z potraw smażonych, mięsnych, większa aktywność fizyczna, czy choćby unikanie alkoholu i papierosów. Dietetycy zezwalają więc osobom zdrowym na zjedzenie nie więcej niż 3-4 jaj tygodniowo (wliczając w to dodane do potraw). Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i na diecie, np. wątrobowej, nie powinny zjadać więcej niż 1-2 jaja na tydzień. Białko można jeść bez ograniczeń. Niestety, białko jaj bardzo często uczula. Dlatego nie powinno się nim karmić dzieci przed ukończeniem 1 roku życia. Wysoka temperatura (podobnie jak ubijanie piany) niszczy strukturę protein, dlatego jajo na twardo zwykle nie ma właściwości uczulających. Jaja ugotowane na miękko czy ścięte na parze są lżej strawne niż ugotowane na twardo lub usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej. Zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem. Trzeba uzmysłowić sobie, że składniki jaja mają służyć odżywianiu zarodka kurzego, nie mogą być więc szkodliwe.

Piśmiennictwo dostępne u autora

Tags: jaja konsumpcyjne , jaja spożywcze