Jajka od wieków goszczą na naszych stołach – są tanie, pożywne i niezwykle wszechstronne. Dostarczają białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Mimo to, wciąż budzą kontrowersje – głównie przez zawartość cholesterolu. Czy naprawdę powinniśmy się go bać?
Cholesterol – wróg czy przyjaciel?
Cholesterol to nie tylko „zły” tłuszcz z reklam leków. To związek niezbędny do życia – buduje błony komórkowe, pomaga w syntezie hormonów (np. testosteronu, estrogenu) i uczestniczy w trawieniu tłuszczów. Choć część cholesterolu pochodzi z diety, większość produkuje nasz własny organizm.
W jajku cholesterol znajduje się w żółtku – to tam skupione są składniki potrzebne rozwijającemu się zarodkowi. To naturalny element biologii, a nie „niezdrowy dodatek”.
Ile cholesterolu mają jajka różnych ptaków?
Wbrew pozorom, większe jajko nie znaczy „więcej cholesterolu”. Jajo strusia, mimo swojej ogromnej wielkości (1,2-1,6 kg), ma podobny poziom cholesterolu w 100 g, jak jajo kurze. Również jaja emu czy kaczek zawierają podobne lub nawet niższe ilości tego związku.
Poza cholesterolem, żółtko to prawdziwy skarbiec dobrych tłuszczów:
- Fosfolipidy – wspierają układ nerwowy,
- Kwasy omega-3 (DHA, EPA) – występują w większej ilości u ptaków dzikich i wodnych,
- „Dobry” cholesterol HDL, który pomaga utrzymać zdrowe naczynia krwionośne.
Co wpływa na zawartość cholesterolu w jajach?
Na skład jaj wpływa wiele czynników:
- Gatunek i rasa ptaka – różne strategie rozwoju zarodka i metabolizmu lipidów,
- Dieta – pasze z dodatkiem siemienia lnianego, alg czy oleju rybnego zwiększają zawartość DHA,
- Środowisko życia – ptaki wodne mają inny profil tłuszczowy niż naziemne,
- Pora roku i światło słoneczne, które wpływają na metabolizm i witaminę D.
Wbrew popularnemu mitowi, jaja ekologiczne nie mają mniej cholesterolu. Różnią się za to korzystniejszym profilem tłuszczowym i wyższą zawartością witamin.
Czy cholesterol z jaj szkodzi zdrowiu?
Dawniej ostrzegano przed jedzeniem więcej niż 2-3 jaj tygodniowo. Dziś wiemy, że to mit.
Badania pokazują, że cholesterol z diety ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób. Znacznie większe znaczenie mają:
- ilość tłuszczów nasyconych i trans w diecie,
- brak ruchu,
- palenie papierosów,
- stres i ogólny styl życia.
Jajka są natomiast źródłem wielu cennych składników:
- wysokiej jakości białka,
- witamin A, D, E i B12,
- choliny – wspierającej mózg i pamięć.
Amerykańskie i europejskie towarzystwa kardiologiczne potwierdzają, że jedno jajko dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca u zdrowych osób.
Jak organizm przetwarza cholesterol z jaj?
Ciało samo reguluje ilość wchłanianego cholesterolu – gdy jemy go więcej, produkuje mniej.
U ok. 20-30% osób („hyper-responders”) może wystąpić niewielki wzrost cholesterolu LDL, ale zwykle towarzyszy mu też wzrost „dobrego” HDL.
Co więcej, cholesterol z jaj powoduje wzrost dużych cząsteczek LDL, które nie sprzyjają miażdżycy.
Podsumowanie
Jajka – niezależnie, czy kurze, kacze, przepiórcze czy strusie – są wartościowym składnikiem diety. Cholesterol w nich zawarty to naturalny i potrzebny związek, a jego demonizowanie nie ma naukowych podstaw.
Warto więc sięgać po jajka regularnie – w ramach zbilansowanej, różnorodnej diety.
